豆乳鍋~ピリ辛ゴマ味噌風味~
調理時間30分
エネルギー596kcal
塩分3.6g
寒くなると体を温めてくれる鍋料理が恋しくなりますね。まろやかで少しピリ辛な豆乳鍋で体もポカポカになりますよ。ポイントさえ押さえれば失敗しません。
材料
(2人分) | |
豚バラ薄切り肉 | 150g |
木綿豆腐 | 1/2丁 |
白菜 | 1/8個(250g) |
もやし | 1/2袋(100g) |
長ネギ | 1本 |
えのき茸 | 1/2袋(100g) |
椎茸 | 4枚 |
にんじん | 1/3本(50g) |
ニラ | 1/2束(50g) |
☆味噌 | 50g |
☆豆板醤 | 小さじ1/2~1 |
(好みで調整して下さい) | |
☆すり胡麻 | 大さじ1 |
☆にんにく | 1カケ |
☆昆布だし | 400cc |
調整豆乳 | 300cc |
作り方
- 材料の下準備をする。
・白菜はそぎ切りにして芯と葉に分ける
・長ネギは斜め切り、ニラは4cm位の長さ、ニンニクは薄切り
・人参はピーラーで薄切り ・きのこ類は石づきをとり、エノキ茸は手で分ける
・豆腐は4等分に、豚肉は食べやすい大きさに切る - 土鍋に昆布だしを入れ、☆の材料を溶き入れる。
- (2)に白菜の芯を入れ、その上に豚バラ肉を並べ、上に残りの 白菜をのせて蓋をして強火にかける。
- 沸騰したら、弱火にして長ネギを入れて6分位煮る。
- ニラと豆乳以外の残りの材料を入れて蓋をして煮る。
- 煮えたら豆乳を加えて温め、最後にニラを加える。 豆乳を入れて煮立てると分離しやすくなるので気を付けて。
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | コレステロール |
---|---|---|---|
596kcal | 30.6g | 39.6g | 53mg |
炭水化物 | 鉄 | 亜鉛 | ビタミンA |
---|---|---|---|
32.2g | 5.8mg | 4.1mg | 301µg |
ビタミンD | ビタミンE | ビタミンB1 | ビタミンB2 |
---|---|---|---|
0.9µg | 5.4mg | 0.76mg | 0.37mg |
ビタミンB12 | 葉酸 | ビタミンC | 塩分 |
---|---|---|---|
0.4µg | 222µg | 23mg | 3.6g |
POINTポイント
鍋料理は野菜やきのこ、タンパク源となる肉や豆製品が一つのお鍋で食べられる栄養バランスのとりやすい料理です。 お野菜やきのこをたくさん入れて食物繊維をたっぷり摂ると、血糖の急激な上昇を抑えることができます。 豆乳鍋を作る時のポイントは火の通りにくいものから順番に加えて、豆乳は他の材料がほどんど煮えてから最後に加えると分離しにくくきれいに仕上がります。成分無調整の豆乳よりも調整豆乳を使った方が分離しません。 豆乳やゴマのまろやかな味わいにピリ辛な豆板醤を少し加えると食欲が増します。
管理栄養士からの豆知識
豆乳の原料である大豆は成分の30%をタンパク質が占め、植物性としては珍しく必須アミノ酸がバランスよく含まれています。タンパク質の補給にも役立つので、大豆などの豆製品を1日1回は摂るとよいでしょう。 ヘルシーなイメージのある豆製品ですが、食べ過ぎやサプリメントでのイソフラボン過剰摂取では健康障害の例も報告されているので、他の食材と一緒にバランスよく食べましょう。