蒸し鶏の梅肉ソースがけ
調理時間40分
エネルギー292kcal
塩分2.1g
高タンパクで低脂肪、疲労回復効果のある鶏胸肉を使ったレシピです。梅肉ソースにも疲労回復効果があるので、疲れている時におススメのレシピです。ダイエットしたい時にも。
材料
鶏胸肉 | 2枚(600g) |
塩 | 小さじ1/3 |
☆水 | 50cc |
☆酒 | 50cc |
☆ネギの青い部分 | 1本分 |
☆生姜スライス | 3枚 |
☆昆布 | 5㎝ |
もやし | 1/2袋 |
塩蔵ワカメ | 20g |
梅干し | 2~3個(10g) |
★酒 | 小さじ2 |
★みりん | 小さじ2 |
★醤油 | 小さじ1/2 |
★米酢 | 小さじ2 |
★ごま油 | 小さじ2 |
※鶏胸肉は3人前、ソースは2人前の分量になります。
※お酢の量は好みで加減して下さい。
作り方
- 鶏胸肉に分量の塩を揉み込んで蓋のできる鍋又はフライパンの中に皮を上にして重ならないように置く。
- ☆の材料を全て(1)の鍋の中に入れる。ネギの青い部分は鶏肉の上に乗せるように置くとよい。生姜と昆布は水に浸かるように入れること。
- (2)の鍋に蓋をして強火にかける。沸騰したら弱火にして15分ほど蒸し煮にする。
- 蒸している間に付け合わせとタレを作る。付け合わせは茹でもやしと戻したワカメを塩少々とごま油で和えておく。タレは梅干しの種を取り除いて包丁で叩いたものに★の材料を混ぜておく。
- 時間になったら火を止めてそのまま5分置いて余熱で火を通す。
- (5)をバットに取り出し、ラップをかけて触れるくらいまで冷ます。バットに汁も入れて冷ますとパサつかない。
- 触れるようになったら薄くスライスしてお皿に盛り付け、付け合わせを添えてタレをかける。タレは鶏を蒸した時に出た汁を少々加えて伸ばすと使いやすい。
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | コレステロール |
---|---|---|---|
292kcal | 34.1g | 12.8g | 110mg |
炭水化物 | 鉄 | 亜鉛 | ビタミンA |
---|---|---|---|
6.3g | 0.9mg | 1.1mg | 34µg |
ビタミンD | ビタミンE | ビタミンB1 | ビタミンB2 |
---|---|---|---|
0.2µg | 0.8mg | 0.16mg | 0.18mg |
ビタミンB12 | 葉酸 | ビタミンC | 塩分 |
---|---|---|---|
0.3µg | 42µg | 5mg | 2.1g |
POINTポイント
鶏胸肉に少量の水を加えて簡単に蒸し煮にします。多めの酒と長ネギの青い部分、生姜を入れることで鶏の臭みを抑えることができます。火加減は沸騰するまで強火で後は弱火、余熱を使って中まで火を通すことで柔らかく仕上がります。梅肉ソースは淡白な鶏肉とよく合うのでお勧めです。梅肉ソースのかわりに辛子酢醤油も合うのでお好みで召し上がって下さい。
管理栄養士からの豆知識
鶏胸肉は高タンパクで低脂肪、疲労回復に役立つ成分も含まれている食材です。疲労回復成分は水に溶けて出るので、蒸し煮にした時に出た汁は捨てずに、水分や調味料や野菜などを足してスープに利用するとよいです。ソースに使った梅干しに含まれるクエン酸にも疲労回復効果があります。