鯖缶のホットトマトスープ
調理時間30分
エネルギー306kcal
塩分1.7g
鯖水煮缶とトマト缶を使った旨みたっぷりのスープです。お魚を手軽に食べたい時におススメのレシピです。ほんのりピリ辛で体を温める効果も。
材料
鯖水煮缶 | 1缶 |
玉ねぎ | 1/2個 |
セロリ | 50g |
じゃが芋(メークイン) | 1個 |
カットトマト缶 | 1/2缶(200g) |
オリーブ油 | 小さじ2 |
にんにくみじん切り | 小さじ1 |
赤唐辛子 | 1/4本 |
白ワイン又は酒 | 大さじ1 |
水 | 1カップ |
顆粒コンソメ | 小さじ1/2 |
きび砂糖 | 小さじ1 |
醤油 | 小さじ1 |
乾燥パセリ | 少々 |
※赤唐辛子の量は好みで調整して下さい。
作り方
- 玉ねぎは皮をむいて縦に薄く切る。セロリは繊維を断つように薄切りにする。じゃが芋は皮をむいて8㎜位の厚さに切り、水にさらしておく。
- 鍋にオリーブ油とにんにくみじん切り、赤唐辛子を入れて中火にかける。香りがしてきたら玉ねぎとセロリを加えてしんなりするまで炒める。
- 鯖缶を開けて汁気だけ(2)に加える。白ワインも加えて沸騰させる。赤唐辛子を取り除く。
- トマト缶、水、顆粒コンソメを加えて沸騰するまで強火で煮る。沸騰したら中火と弱火の間位の火加減にして、じゃが芋を加えて蓋をして10分煮る。
- 鍋に鯖缶の残りを加えて弱火で5分煮て、最後にきび砂糖と醤油で味を整える。
- 器に盛り付けて乾燥パセリをトッピングする。
エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | コレステロール |
---|---|---|---|
306kcal | 22.5g | 13.6g | 80mg |
炭水化物 | 鉄 | 亜鉛 | ビタミンA |
---|---|---|---|
21.2g | 2.4mg | 2.0mg | 50µg |
ビタミンD | ビタミンE | ビタミンB1 | ビタミンB2 |
---|---|---|---|
10.5µg | 4.6mg | 0.26mg | 0.45mg |
ビタミンB12 | 葉酸 | ビタミンC | 塩分 |
---|---|---|---|
11.4µg | 58µg | 26mg | 1.7g |
POINTポイント
手軽に魚を食べたい時は缶詰を利用してもよいでしょう。鯖水煮缶を使う時は汁も捨てずにスープやソースに利用すると栄養をもれなく摂れます。 トマトの酸味と旨みは鯖との相性もバッチリです。それ以外にも玉ねぎやセロリ等の香味野菜とにんにく、赤唐辛子を使うことで魚のクセを抑えて美味しく食べることができます。じゃが芋は煮崩れしにくいメークイン等の品種を選ぶと作りやすいです。仕上げに砂糖を少量加えると酸味が和らぎます。(気にならなければ入れなくても)
管理栄養士からの豆知識
鯖は青魚の中でも不飽和脂肪酸のEPAやDHAといった積極的に摂りたい良質の脂がたっぷりと含まれています。缶詰でも十分な量が含まれているので安心して食べられます。ビタミンではDとEが多いのも嬉しいポイントです。味噌や醤油で味付けしてあるものは、糖分も意外と入っているので、缶詰の種類にも注意して選ぶとよいでしょう。