厚揚げと青菜のオイスターソース煮
調理時間15分
エネルギー279kcal
塩分1.9g
冬に旬を迎えるほうれん草がたっぷりと食べられるレシピです。お浸しに飽きたら是非お試しください。
材料
| （2人分） | |
| ほうれん草 | １束 |
| 厚揚げ | １パック |
| 鶏ひき肉 | 100g |
| ☆しょう油 | 小さじ１ |
| ☆酒 | 小さじ１ |
| オイスターソース | 大さじ１と1/2 |
| おろし生姜 | 小さじ１ |
| チキンスープの素 | 小さじ1/2 |
| 水 | 200cc |
| 水溶き片栗粉 | 小さじ1弱 |
作り方
- ほうれん草は下茹でして冷水にとり、4cm長さに切って水気を絞る。
- 厚揚げは熱湯をかけて表面の油を落としてから一口大に切る。
- フライパンに鶏ひき肉を入れて☆で下味をつける。
- （３）に分量の水とチキンスープの素を加えて火にかける。
- 沸騰して肉の色が変わってから厚揚げ、オイスターソース、おろし 生姜を加えて蓋をして中火で5分煮る。
- （５）にほうれん草を加えてかき混ぜてから２～３分煮る。
- 水分が多いようなら様子を見ながら水溶き片栗粉を加えて とろみをつける。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | コレステロール |
|---|---|---|---|
| 279kcal | 29.1g | 13.6g | 60mg |
| 炭水化物 | 鉄 | 亜鉛 | ビタミンA |
|---|---|---|---|
| 9.0g | 3.3mg | 2.2mg | 464µg |
| ビタミンD | ビタミンE | ビタミンB1 | ビタミンB2 |
|---|---|---|---|
| 0.1µg | 3.5mg | 0.17mg | 0.23mg |
| ビタミンB12 | 葉酸 | ビタミンC | 塩分 |
|---|---|---|---|
| 0.4µg | 138µg | 32mg | 1.9g |
POINTポイント
冬に旬を迎えるほうれん草は夏よりも冬の方が栄養、味わいともに優れています。旬の野菜は価格が安いのも魅力です。 オイスターソースやひき肉の旨みでほうれん草がたっぷりと食べられます。ほうれん草はアクが強いのでたっぷりと食べる場合は、下茹でして水にサッとさらしてから調理につかいましょう。
管理栄養士からの豆知識
ほうれん草と厚揚げはどちらも鉄分が多い食材です。厚揚げは豆腐の水分を抜いてから揚げてあるため、豆腐よりも栄養価が高くなります。 鉄分の吸収を助ける動物性タンパク質の摂れる鶏肉も入っているので、効率的に鉄分が摂取できます。
